花路米艾咖啡・飲食筆記

低 GI 飲食是什麼？為什麼我們的餐點走這個方向

同樣是吃澱粉，有些會讓血糖一下子衝高，有些上升得慢一點、穩一點。低 GI 飲食講的就是後者，也是我們挑食材時，一直放在心上的一件事。

低 GI 飲食，到底在講什麼

GI 是升糖指數（Glycemic Index）的縮寫，用來描述一種含醣類的食物，吃下去之後讓血糖上升的速度與幅度。同樣重量的醣，有的會讓血糖像坐電梯一樣快速衝高，有的則是像走樓梯，慢慢往上。

營養學上，習慣把含醣食物依 GI 值分成三級：55 以下是低 GI、56 到 69 是中 GI、70 以上是高 GI（來源：國民健康署低 GI 飲食衛教，查詢日期 2026-08-26）。所謂低 GI 飲食，不是要你不吃澱粉，而是在同樣要補充醣類的時候，多選那些消化吸收比較慢、不會讓血糖劇烈波動的食物。

要提醒的是，不同研究測到的 GI 數值本來就會有落差，因為受品種、加工方式、烹煮時間、甚至一起吃的食物影響很大。所以 GI 比較適合當成「方向感」，而不是斤斤計較的精確分數。

為什麼血糖「上升得慢」是件好事

血糖上升得慢、幅度小，身體就不需要在短時間內分泌大量胰島素去把血糖壓下來。對日常飲食來說，這帶來幾個實際的好處（來源：國民健康署、康健雜誌 commonhealth.com.tw/article/87090，查詢日期 2026-08-26）：

• 飽足感維持得比較久：低 GI 食物在腸道停留、吸收的時間較長，比較不容易吃完沒多久又餓。
• 對體重管理有幫助：國民健康署指出，低 GI 飲食不只適合需要控制血糖的人，對想管理體重的族群也相當有幫助。
• 血糖起伏比較平穩：避免一餐之後血糖大起大落，也就少了隨之而來的那種昏沉、想睡、又想再找點東西吃的循環。

當然，低 GI 是「相對」的概念，不是保證。整體吃多少、怎麼搭配、生活作息，都會一起影響。若本身有糖尿病或特殊飲食需求，還是要以專業醫療與營養人員的個別建議為準。

同樣是澱粉，義大利麵為什麼比較溫和

很多人直覺以為麵食都差不多，其實不同麵體的升糖表現差很多。白飯、白吐司這類質地鬆軟的主食，澱粉容易被快速分解吸收，血糖通常上升得比較快；正統的義大利麵反而屬於中低 GI，這和它的原料與結構有關。

正統義大利麵用的是杜蘭小麥（durum wheat）。義大利的法律規定，傳統乾燥義大利麵只能用杜蘭小麥與水製成，質地堅硬、蛋白質含量高。這樣的麵體有兩個特點讓它升糖比較平緩：

• 結構緊密、蛋白質高：麵筋像一張網把澱粉顆粒包住，消化酵素要花更久才能分解，血糖上升自然比較慢。
• 擠壓成型保留較多抗性澱粉：這類澱粉不容易被小腸消化，會延緩胃排空，讓血糖上升更平穩。

多篇整理義大利麵升糖研究的文獻都指出，杜蘭小麥麵體緊密的物理結構，是它比麵包等其他小麥製品溫和的主因（來源：Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview, PMC8623826，查詢日期 2026-08-26）。

低 GI 不只看食材，也看怎麼煮

同樣一份杜蘭小麥義大利麵，煮法不一樣，GI 也會不一樣。關鍵字是義大利人常講的 Al dente，也就是煮到彈牙、麵芯還帶一點微硬的狀態，這時候 GI 值最低；煮得越軟爛，澱粉糊化越徹底，GI 值就越往上跑。

這裡有個常見的誤會：國人習慣吃軟一點的麵條，第一次吃到彈牙的義大利麵，常會覺得「這是不是還沒熟」。其實那個微硬的芯，正是杜蘭小麥該有的口感，也是它低 GI 的表現，不是沒煮好。換句話說，「Q 彈耐煮」和「血糖比較平穩」，是同一件事的一體兩面。

還可以怎麼吃：幾個延伸的方向

低 GI 是個好用的觀念，但它不是一條非黑即白的界線。這篇先講到食材與煮法，之後我們還想跟你聊幾個實際會遇到的問題：

• 愛吃甜點又想顧血糖，該怎麼選、怎麼搭配比較剛好？
• 外食族一整天在外面，怎麼在便利與低 GI 之間找到平衡？
• 飲品裡的糖，和食物的糖有什麼不一樣？喝的時候可以注意什麼？

這些會陸續寫成後面的飲食筆記。如果你想先實際吃吃看，我們的菜單就是照這些想法做的，飲品與餐點都在這裡。

常見問題